Anfangsübungen

Denken Sie daran, die Übungen langsam und kontrolliert zu machen. Machen Sie keine hastigen Bewegungen. Es ist wichtig, richtig zu atmen und sich bei den Übungen zu beobachten. Sie sollten sich die ganze Zeit wohl fühlen.

Bei Unwohlsein: aufhören
Bei Müdigkeit: ausruhen oder hinsetzen
Atmen Sie aus, wenn Sie Kraft, Stärke und Ausdauer brauchen. Ausatmen aktiviert die innen liegenden Bauchmuskeln.

Bei den folgenden Übungen müssen Sie mit angewinkelten Knien flach im Bett liegen.

1. Atmen

Atmen Sie durch die Nase (mit geschlossenem Mund). Atmen Sie tief ein bis in den Bauch. Fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Atmen Sie durch den Mund die Luft wieder aus, bis Ihr bauch ganz flach ist. Achten Sie bei dieser Atemübung darauf, dass Sie den unteren Teil Ihres Rückens auf die Matratze drücken.

1.a

Atmen Sie ein und strecken Sie, während Sie ausatmen, die Arme über Ihrem Kopf aus. Atmen Sie wieder ein und senken Sie Ihre Arme bei der nächsten Ausatmung. Achten Sie darauf, Ihre Arme nur bei der Ausatmung zu bewegen. Halten Sie Ihren unteren Rücken in die Matratze gedrückt.

2. Heben des Beckenbodens

Diese Übung hilft, den Beckenbodenbereich zu entspannen. Sie nimmt den Druck aus den Blutgefäßen (ein allgemeines Problem nach Bauchoperationen) und stärkt die Bauchmuskulatur. Sie regt die Durchblutung des Beckenbodenbereiches an und fördert dadurch den Heilungsprozess.

2.a

Heben Sie den Beckenboden, halten Sie ihn und lassen Sie ihn wieder langsam sinken.

2.b

Heben Sie den Beckenboden, wiegen Sie ihn langsam von einer Seite zur anderen und lassen Sie ihn wieder sinken.

Wiederholen Sie die Übungen anfangs fünf Mal und steigern Sie dann langsam die Anzahl.

Rollen Sie sich auf die Seite, legen Sie beide Arme vor die Brust und stemmen Sie sich hoch. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Nutzen Sie die Atmung und kommen Sie mit dem Ausatmen hoch.

Setzen Sie sich auf die Bettkante. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne. Schwingen Sie Ihre Arme abwechselnd nach oben und unten bzw. vor und zurück. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme nach oben bzw. nach vorne bewegen, ziehen Sie dabei Ihren Bauch ein.

Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können. Fangen Sie mit 5-7 Wiederholungen pro Übung an. Steigern Sie nach und nach Ihr Pensum auf bis zu 20-25 Wiederholungen.

Diese Übungen sind für Sie geeignet, wenn Sie Beckenbereich, Bauch und unteren Rücken kontrollieren und stabil halten können.

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und drücken Sie die Knie fest zusammen. Kippen Sie die Knie von einer Seite zur anderen, ohne Rücken und Füße anzuheben. Atmen Sie während der Bewegung aus, und atmen Sie zwischen den Bewegungen ein.

Hinweise und Tipps:

• Atmen Sie bewusst: Atmen Sie tief aus, wenn Sie Kraft und Stärke benötigen. (Ausatmen aktiviert die unteren Bauchmuskeln und somit auch das Korsett.)
• Nach der Rekonvaleszenzzeit sollten Sie längere Spaziergänge machen.
• Üben Sie mindestens zwei Mal pro Woche.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball. Nutzen Sie Ihre Atmung. Strecken Sie die Arme über den Kopf aus, während Sie ausatmen. Senken Sie die Arme, während Sie einatmen.

Sollten Sie für diese Übung einen Gymnastikball benutzen, ist es wichtig, die ganze Zeit die Bauch- und Rückenmuskulatur anzuspannen, um das Gleichgewicht zu halten. Der Gymnastikball ist somit eine optimale Trainingshilfe für Sie.

Diese Übungen stärken Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur.

Übung 1

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne. Schwingen Sie Ihre Arme abwechselnd nach oben und nach unten bzw. vor und zurück. Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme nach oben bzw. nach vorne bewegen.

Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ein und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Fangen Sie mit fünf Wiederholungen an und steigern Sie Ihr Übungspensum regelmäßig.

Übung 2

Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite. Spannen Sie Beckenboden und Bauch an. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Beugen Sie vorsichtig Ihre Beine und lehnen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne.

Denken Sie daran: Bauch anspannen, Rücken gerade halten und Atmung nutzen!

Fangen Sie mit fünf Wiederholungen an und steigern Sie Ihr Übungspensum regelmäßig.

Übung 1

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage. Drücken Sie die Knie zusammen und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Hände in den Nacken, atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Heben Sie den Kopf, während Sie ausatmen, und bleiben Sie zwei Sekunden in dieser Haltung. Gehen Sie in die Anfangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Steigern Sie die Anzahl, wenn Sie mehr Kraft haben.

Alternativ können Sie die Hände auf die Oberschenkel legen oder über der Brust falten. Atmen Sie ein, wenn Sie den Kopf anheben, atmen Sie aus, wenn Sie ihn wieder absenken und denken Sie daran, den Bauch einzuziehen.

Übung 2

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen im Nacken und heben Sie den Kopf. "Fahren Sie Fahrrad" mit den beinen. Ziehen Sie den bauch ein und drücken Sie den Rücken fest auf die Unterlage.

Wiederholen Sie die Übung 4-8 Mal.

Übung 3

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball und verschränken Sie die Hände im Nacken oder über der Brust. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich. Atmen SIe aus beim Anheben, atmen Sie ein, wenn Sie sich wieder zurücklegen.

Wiederholen Sie das Heben und Senken 8 Mal, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung.

Übung 1

Knien Sie sich vor einen Stuhl auf eine weiche Unterlage und legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Sitz. Spannen Sie Becken und Bauch an. Rücken gerade halten. Kopf und Rücken bilden eine Linie. Halten Sie diese Spannung, während Sie die Knie strecken und den Oberkörper anheben. Die Hüfte sollte gestreckt sein. Kommen Sie langsam wieder auf die Knie zurück.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken gerade. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal und steigern Sie die Wiederholungen langsam.

Übung 2

Knien Sie sich vor den Gymnastikball und legen Sie Ihre Hände ab. Spannen Sie Becken und Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Kopf und Rücken bilden eine Linie. Halten Sie die Spannung, wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorn bewegen und sich mit den Ellenbogen auf den Ball stützen. Die Hüfte ist weit gestreckt. Rollen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Spannen Sie Ihr Muskelkorsett an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Weiderholen Sie fünf Mal und steigern Sie die Wiederholungen langsam.

Übung 3 "Das Brett"

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, Knie und Zehenspitzen. Spannen Sie Beckenboden und Bauchmuskeln an. Lösen Sie die Knie vom Boden und heben Sie sich von Ihren Zehenspitzen und Ellenbogen aus in das "Brett". Halten Sie Ihren Körper gerade. Bleiben Sie in dieser Position und zählen Sie bis fünf. Mit der Zeit haben Sie mehr Kraft, die Position länger halten zu können.

Übung 4

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. heben Sie den rechten Arm und das linke Bein. Oberkörper und Nacken sind so weit wie möglich gestreckt. Das Gesicht zeigt nach unten. Zählen Sie langsam bis fünf. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal. Steigern Sie die Anzahl bei zunehmender Kondition.